Ok ułożyłem coś, lecz pewnie wielu z was będzie krytykować plan że się nim zajadę itp, proszę nie pisać mi o przetrenowaniu nim etc ponieważ każdy z nas jest inny i ja akurat jestem pewny że będzie OK, najwyżej po paru treningach ewentualnie zmienie ilość serii ale to okaże się podczas realizowania planu. Was tylko proszę o sprawdzenie, czy nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 1515 Brama 15=15=15=15 Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15 B [...]
[...] 2.4x10-skłony ze sztangą 3.4x20- przysiady ze sztangą 4.3x3- martwy ciąg 5.4x18-hack przysiady Piątek: klatka piersiowa (w tym zębate i międzyżebrowe) i triceps 1.Wąskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4x10 2.wyciskanie sztangi głową w dól 4x8 3.rozpiętki na ławce 4x10 4.ściąganie linek w pozycji stojącej 4x10 5.ściąganie linek górnego wyciągu [...]
Ogolnorozwojowke przedloz zeby trwala 8 tyg Wtorek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6 - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6 na koniec - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 10/10/10 jako drugie Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z [...]
[...] NA KAŻDE - MOŻE MŁOTY HANTLAMI? PRZEDRAMIE 1.uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie- 3x12 2.uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie- 3x12 ŚRODA KLATKA PIERSIOWA 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 3x12-10-8 2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 3x12-10-8 3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Trening A uda: przysiad ze sztangą na hack maszynie ( nie mam stojaków na siłowni ) 3 serie, uginanie nóg w leżeniu 3 serie. plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z 3 serie biceps: uginanie przedramion [...]
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12/10/8 Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową [...]
Przyjmijmy,ze trening bedzie wygladal mw tak: Trening A. 1. Przysiady 2a. wyciskanie sztangielek (sztangi) skos 2b. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 3a. wejscie na stopien z ciezarkami w rekach-i to mozna wymienic na inne np? 3b. wznosy z opadu 4a. unoszenie kolan do klatki w zwisie 3x max 4b. brzuszki bokiem 3x Trening B. [...]
Trening A. 1. Przysiad 2. wyciskanie sztangielek (sztangi) skos 3. przyciąganie drązka wyciągu dolnego do klatki 4. wejście na stopień z ciężarkami w rekach 5. unoszenie kolan do klatki w zwisie 3x max Trening B. 1. Martwy ciąg 2. Wyciskanie sztangielek na barki 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4. wypady (przysiady wykroczne) ze [...]
[...] z Karla to bedziemy sobie "miejscowki" zaklepywac Tak wyglada trening na dzien dzisiejszy: Trening A.3x10 1. Przysiad 3x15 rozgrzewka z 20tka 35, 45, 55? 2. wyciskanie sztangielek skos 6,7,8 3. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 15,17.5, 20 4. wejscie na stopien z ciezarkami w rekach ??? 5. unoszenie kolan do klatki w [...]
poniedziałek klatka wyciskanie sztangi na skośnej głową w góre 12,10,8 ZRÓB 12,10,8,8 PROGRESJA wyciskanie sztangielek głową w dół 12,10,8 PROGRESXJA motylek 12,10,8 ZRÓB 3X12 STAŁYM C przenoszenie sztangielek zza głowy z wyprostowanymi rękami 12,10,8 ALBO TO ALBO ROZPIĘTKI biceps POLECAM PO KLACIE TRICE A PO PLECAHC BICE uginanie stojąć (uchwyt [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12 10 8) Kaptury 1. Szrugsy 3 serie (12 10 8) I dzień - uznałem, że trzeba popracować nad górną częścią klatki piersiowej. Dlatego będę robić wyciskanie sztangą a nie sztangielkami. Za to na płaskiej będę robił sztangielkami. Nie można wciąż robić tego samego. Dodałem także rozpiętki. II dzień - co do pleców będę [...]